Balance Vida-Trabajo 1:1
Primera sesión intensiva para rediseñar hábitos, límites y energía
🎯 Objetivo Principal
Ayudar al cliente a definir qué significa “buen balance” para su contexto, diagnosticar su realidad actual y salir con 3 cambios concretos (límites, hábitos y gestión de energía) que pueda implementar esta misma semana.
Objetivos Específicos:
- Claridad: Alinear valores, metas y expectativas con la realidad del trabajo y la vida personal.
- Diagnóstico: Auditar cómo se usa el tiempo hoy (semana tipo y fugas de energía).
- Límites: Diseñar 2-3 límites realistas con scripts de comunicación.
- Hábitos: Definir 2 micro-hábitos sostenibles de recuperación y foco.
- Stakeholders: Identificar conversaciones clave (pareja, jefe, equipo) y preparar mensajes.
- Autoobservación: Detectar disparadores de estrés y respuestas automáticas.
📋 Materiales Necesarios
Bloques de tiempo y prioridades
Para ejercicios y role-plays
Autoevaluación rápida por áreas
Identificar fugas y sobrecargas
Scripts para decir no y renegociar
Seguimiento de micro-hábitos
⏰ Cronograma Detallado (60 minutos)
Check-in y Contexto
Alinear expectativas de la sesión, estado actual y definición personal de “balance suficiente”. Establecer marco seguro y práctico.
Calentamiento: Rueda de la Vida Express
Puntuar 8 áreas clave (salud, energía, relaciones, ocio, trabajo, finanzas, crecimiento, contribución). Elegir 1-2 áreas palanca.
Ronda 1: Diagnóstico y Semana Tipo
Mapear una semana representativa. Identificar fugas de tiempo y fuentes de estrés. Detectar “sí automáticos” y multitarea crónica.
Micro-pa(i)usa y Reencuadre
Respiración 4-6, reset postural y elección de foco (límite, hábito o energía) para la siguiente ronda.
Ronda 2: Límites y Conversaciones
Definir 2 límites concretos (p. ej., horario, reuniones, notificaciones). Practicar scripts con un stakeholder clave.
Ronda 3: Energía y Hábitos de Recuperación
Elige 2 micro-hábitos (p. ej., caminata 10’, pausa sin pantallas, cierre de jornada). Diseña anclajes, condiciones de éxito y métricas.
Debrief y Plan de Acción
Concretar 3 compromisos SMART, riesgos y soportes. Acordar accountability y primer checkpoint.
🎭 Roles y Responsabilidades
👨💼 Rol del Coach
- Facilitador: Crear seguridad psicológica y foco.
- Espejo: Señalar patrones, disparadores y lenguaje.
- Estratega: Priorizar acciones con impacto y factibles.
- Entrenador: Practicar scripts y micro-hábitos.
- Accountability: Definir métricas, check-ins y refuerzos.
🎯 Rol del Cliente
- Explorador/a: Compartir contexto con honestidad.
- Diseñador/a: Elegir límites e intentos realistas.
- Practicante: Probar scripts y hábitos en sesión.
- Observador/a: Registrar señales y progreso diario.
- Solicitante de ayuda: Pedir soporte cuando sea necesario.
❓ Banco de Preguntas por Ronda
🔥 Calentamiento (Elige 1)
- «Si esta sesión fuese un éxito, ¿qué cambiaría la próxima semana? (o: ¿cómo sabrás que te fue útil?)»
- «¿Cómo sería para ti un día laboral con buen balance (realista) entre trabajo y vida?»
- «¿Qué área, si la mejoras, tendría efecto dominó en las demás?»
- «¿Qué te roba más energía hoy y qué te la devuelve más rápido?»
- «En esta etapa, ¿qué significa para ti ‘balance suficiente’?»
- «¿Qué pequeño cambio (≤10 min) te daría el mayor retorno esta semana?»
🧠 Diagnóstico (Elige 2-3)
- «¿Cómo fue tu última semana laboral y personal, hora a hora?»
- «¿Dónde dices sí por defecto y luego te arrepientes?»
- «¿Qué compromisos son innegociables para ti y cuáles no lo son (aún)?»
- «¿Qué te hace entrar en modo multitarea y qué lo dispara?»
- «¿Qué harías si tuvieras 10% más energía diaria?»
🛑 Límites y Conversaciones (Elige 2)
- «¿Qué límite mínimo mejorarían 3 molestias a la vez?»
- «¿Con quién necesitas renegociar expectativas esta semana?»
- «¿Qué trade-off aceptarás para proteger tu no negociable?»
- «¿Cómo comunicarías un no sin romper la relación?»
⚡ Energía y Recuperación (Elige 2)
- «¿Qué ritual micro (≤10 min) podrías hacer a diario sin fallar?»
- «¿Qué hábito de cierre te ayudaría a desconectar de verdad?»
- «¿Qué señal usarás para recordar la pausa (alarma, app, objeto)?»
- «¿Qué métrica simple indicará que mejoras (sueño, pasos, RPE)?»
🚀 Desafiantes (Elige 2)
- «¿Qué estás dispuesto/a a dejar de hacer desde hoy?»
- «Si tu jefe no acepta el límite, ¿qué alternativa propondrás?»
- «¿Qué coste tiene para ti no cambiar nada en 3 meses?»
- «¿Qué te impide pedir ayuda y cómo lo harás esta semana?»
- «¿Qué harías si tuvieras permiso total para priorizarte 30 min al día?»
🎭 Modos de Coaching del Coach
🤝 Empático (Calentamiento)
Comportamiento: Escucha activa, valida emociones, refleja.
Lenguaje corporal: Abierto, pausado, contacto visual amable.
Objetivo: Seguridad y claridad emocional.
🔍 Analítico (Diagnóstico)
Comportamiento: Pide datos, profundiza, busca patrones.
Lenguaje corporal: Foco, notas, preguntas precisas.
Objetivo: Realidad objetiva y puntos palanca.
👔 Directivo-Pragmático (Límites)
Comportamiento: Concreta, recorta, convierte en acciones.
Lenguaje corporal: Ágil, orientado a decisiones.
Objetivo: Scripts y acuerdos ejecutables.
🔥 Retador (Hábitos/Energía)
Comportamiento: Eleva el estándar, anticipa obstáculos.
Lenguaje corporal: Determinado, directo, respetuoso.
Objetivo: Compromisos realistas con accountability.
📊 Framework de Feedback y Progreso
🎯 GROW + SBI (2-3 min por bloque)
Usar para avanzar y ajustar en cada ronda:
1. Goal (15-30 seg)
«¿Qué quieres lograr exactamente en esta parte (p. ej., un límite concreto para reuniones)?»
2. Reality + SBI (45-60 seg)
«Situación: En tus tardes post-18h… Comportamiento: Respondes mensajes hasta las 22h… Impacto: No logras desconectar ni dormir bien.»
3. Options (45 seg)
«¿Qué 2-3 alternativas ves? (bloqueo horario, respuesta diferida, norma de equipo, auto-recompensa)»
4. Will/Way Forward (45 seg)
«¿Qué harás, cuándo, con qué soporte y cómo sabremos que funcionó (métrica simple)?»
✨ Indicadores a Observar
- Claridad: Objetivos y límites formulados en positivo.
- Realismo: Acciones ≤10-15 min y ancladas a rutinas.
- Comunicación: Scripts breves, asertivos y amables.
- Energía: Señales fisiológicas (sueño, tensión, hambre).
- Seguimiento: Métricas simples y visibles.
- Adaptación: Ajuste ante obstáculos sin abandonar.
📝 Scripts y Frases Clave
🎬 Inicio de Sesión
«Hoy vamos a definir qué es ‘balance suficiente’ para ti, auditar tu semana tipo y salir con 3 acciones concretas que puedas empezar ya. Vamos a priorizar lo que más impacto te da con el menor esfuerzo.»
🛑 Límite de Reuniones
«Para proteger el trabajo profundo y mi salud, necesito limitar reuniones a [franja] y máximo [número] al día. Si surge algo urgente fuera de ese horario, puedo ofrecer [alternativa]. ¿Te parece?»
📵 Notificaciones y Respuestas
«Entre [hora] y [hora] estaré en foco/descanso y no responderé mensajes. Responderé a partir de [hora]. Si algo no puede esperar, por favor marca ‘urgente’ y lo vemos a primera hora.»
💬 Renegociación de Plazos
«Con el volumen actual, para mantener calidad necesito mover [tarea] a [fecha]. A cambio, puedo entregar [parte] antes y mantenerte al tanto con un update el [día].»
🧘 Cierre de Jornada
«Cierro el día con 5 minutos: revisar mañana, bloquear 1 prioridad, apagar notificaciones y un pequeño ritual de desconexión (caminar, estiramientos o lectura).»
🚨 Consideraciones Importantes
⚠️ Gestión de Resistencias
- Normaliza el miedo: Cambiar límites genera ansiedad inicial.
- Micro-ensayos: Empezar por contextos de bajo riesgo.
- Swap de hábitos: Sustituir, no solo eliminar.
- Cuida el lenguaje: «Necesito» y «propongo» en vez de «no puedo».
🎯 Maximizar el Aprendizaje
- Diseña el entorno: Recordatorios visibles, automatiza lo repetitivo.
- Checkpoint rápido: 2’ de revisión diaria (qué funcionó, qué ajustar).
- Aliados: Identifica 1-2 personas que refuercen tus límites.
- Itera: Ajusta sin juicio; evita el “todo o nada”.
- Registra energía: 1-5 al inicio y final del día.
✨ Variantes Según el Cliente
- Alta demanda laboral: Enfoque en renegociación y batching.
- Trabajo remoto: Ritual de cierre y límites físicos (espacio, ropa, puerta).
- Familia con peques: Bloques compartidos y coordinación con pareja.
- Freelance: Políticas de respuesta y ventanas comerciales claras.
- Perfeccionismo: Definir “suficientemente bueno” y límites de tiempo.
🎯 Preguntas de Debrief Final
Para el cliente (reflexión individual – 2 minutos):
- ¿Qué acción te da mayor retorno con menor esfuerzo?
- ¿Qué te preocupa de implementar estos límites?
- ¿Qué apoyo necesitas y a quién se lo vas a pedir?
- ¿Qué vas a probar en las próximas 24-48 horas?
Para discusión coach-cliente (6 minutos):
- «¿Qué define el éxito de esta semana para ti?»
- «¿Qué obstáculo ves como más probable y cómo lo sortearás?»
- «¿Qué evidencia simple te dirá que vas mejor (1 métrica)?»
- «¿Cómo te premiarás por cumplir tus límites?»
- «¿Qué quieres revisar juntos en el próximo encuentro?»
🔗 Conexión con CareerRoadmap
💡 Integración Post-Sesión
Vincula aprendizajes con la hoja de ruta personal:
- Actualizar semana tipo con bloqueos de foco y descanso.
- Crear backlog de límites a implementar por prioridades.
- Definir métricas simples (sueño, pasos, RPE, tiempo en apps).
- Agenda conversaciones con stakeholders y guarda los scripts.
- Subir habit tracker y programar recordatorios.
- Fijar checkpoint a 7 días para revisar avances.
📋 Tarea para Casa (7 días)
- Auditoría de tiempo de 3 días (mañana/tarde/noche) con notas de energía.
- Ejecutar 1 conversación de límite con script y registrar resultado.
- Practicar 2 micro-hábitos diarios (≤10 min) y marcar en tracker.
- Proteger 2 bloques de trabajo profundo (90 min) en calendario.
- Hacer 1 actividad de recuperación “no pantalla” de ≥20 min.